Tarte saine pâte de chou-fleur

rédigé par Silvie Henzelin-Robles 29 April 2020
Tarte saine pâte de chou-fleur

Tarte saine à la pâte de chou-fleur, une recette étonnante, délicieuse et faible en glucides

 

 

 

Tarte confectionnée avec une pâte à base de chou-fleur ? Cela peut sembler inhabituel, n’est-ce pas ? Cependant, je vous encourage vivement à la tester, car vous serez agréablement surpris par son goût délicieux. Cette alternative saine se distingue des tartes traditionnelles à base de pâte brisée ou feuilletée. Elle constitue une recette innovante, idéale pour un apéritif ou un repas léger, accompagnée d’une salade de saison.

La tarte offre une polyvalence exceptionnelle, permettant une variété infinie de garnitures adaptées à vos goûts et à vos régimes alimentaires. Dans cette version, la sauce tomate maison, la roquette et l’émiettée de morue à l’huile d’olive sont privilégiées. Vous avez toute liberté pour personnaliser la garniture selon vos préférences gustatives et vos contraintes alimentaires. La diversité des options vous donne la flexibilité nécessaire pour ajuster la recette en fonction de vos goûts personnels et de vos besoins nutritionnels.

Cette recette saine et gourmande est à la portée de tous, offrant une simplicité d’exécution. Pour la garniture de cette tarte fine, j’ai choisi d’utiliser une boîte d’émiettée de morue à l’huile d’olive Enboite.ch 

 

Astuces pour réussir cette recette

  • Sélectionnez un chou-fleur d’une fraîcheur impeccable, doté de fleurettes blanches et bien compactes. Écartez les feuilles et les troncs, en ne conservant que les fleurettes. Passez-les au blender pour les réduire en une semoule d’une finesse extrême.
  • Pour garantir une cuisson optimale au four sans que la pâte ne se détrempe, il est essentiel d’éliminer toute humidité du chou-fleur en le drainant soigneusement. Pour ce faire, placez la semoule de chou-fleur dans un linge de cuisine fin ou une gaze à fromage, puis pressez vigoureusement. Répétez cette opération 2 à 3 fois jusqu’à ce que la semoule soit parfaitement déshydratée. 
  • Pour atténuer le goût prononcé du chou-fleur, étalez la semoule sur une plaque recouverte de papier parchemin et faites-la sécher au centre du four à 180°C pendant 10 à 15 minutes, veillant à éviter toute coloration.  Laissez refroidir.
  • Pendant la cuisson, ouvrez le four à deux reprises pour permettre à l’humidité de s’échapper. Pour obtenir une pâte croustillante des deux côtés, retournez-la après 20 minutes de cuisson. Prolongez la cuisson selon vos préférences jusqu’à obtenir une coloration parfaite pour une pâte résolument croustillante.

Suggestions de garnitures

  • Ricotta, légumes grillés de saison, oignons primeurs, herbes aromatiques fraîches
  • Sauce tomate, mozzarelle, pecorino, feuilles de basilic, olives
  • Gorgonzola, lamelles de poires, copeaux de sbrinz, poivre
  • Ricotta, guacamole, herbes aromatiques, tomates cerises, pistaches hachées
  • Houmous, pois-chiches grillés, épices, graines de pomme-grenade
  • Ricotta, champignons, persil haché

 

Minute santé

Le chou-fleur, en tant que légume crucifère, regorge de bienfaits pour la santé. Outre sa richesse en vitamines (notamment C, K, B6), minéraux (comme le potassium, le manganèse) et antioxydants (glucosinolates, flavonoïdes), il offre une panoplie d’avantages.

En plus de soutenir le système immunitaire, le chou-fleur, grâce à ses composés anti-inflammatoires, peut contribuer à la réduction de l’inflammation corporelle. Sa teneur en fibres alimentaires favorise une digestion saine tout en procurant une sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.

Dans le contexte d’une alimentation équilibrée, le chou-fleur, faible en calories et en glucides, s’avère être un choix judicieux pour ceux qui surveillent leur apport calorique ou leur consommation de glucides. Sa polyvalence en cuisine, notamment en tant que substitut dans des recettes à faible teneur en glucides, en fait un allié pour ceux cherchant des options plus légères.

De plus, les propriétés du chou-fleur peuvent soutenir la santé cardiaque en aidant à réduire les facteurs de risque tels que le cholestérol élevé et la pression artérielle. Cependant, comme pour tout régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils adaptés à chaque individu.

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Happy Baking & Cooking !

 

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Tarte saine pâte de chou-fleur

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Personnes: 2 pers ou 4 pers en accompagnement - doubler les proportions pour un repas pour 4 personnes Temps préparation: Temps cuisson:

INGRÉDIENTS

450 g de bouquets de chou-fleur
1 petit oeuf (env. 42 g sans coquille)
20 g de yogourt nature
1 cs d’huile d’olive
30 g de fromage râpé (pecorino romano)
15 g de farine
Sel, poivre

 

Garniture
2 cs de sauce tomate faite maison de préférence
1 belle poignée de roquette
2-3 petits épis de maïs aigre-doux
1 boîte d’émiettée de morue à l’huile d’olive
Un trait d’huile d’olive extra vierge d’excellente qualité

Un trait de vinaigre de calamansi ou autre selon votre goût
Sel de guérande, poivre

 

PRÉPARATION

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Préparer la pâte 

  1. Lavez le chou-fleur, retirez les feuilles et le trognon. Coupez-le en bouquets, en éliminant les parties vertes et les tiges (photo 1). Utilisez un blender pour mixer les bouquets et obtenir une fine semoule (photo 2). Placez la semoule de chou-fleur dans un linge fin ou une gaze à fromage, puis essorez vigoureusement pour éliminer toute l’humidité, car le chou-fleur peut contenir beaucoup d’eau (photo 3).
  2. Pour atténuer le goût prononcé du chou-fleur, étalez la semoule sur une plaque recouverte de papier parchemin et faites-la sécher au four à 180°C pendant 10-15 minutes sans la laisser colorer. Laissez refroidir (photo 4).
  3. Dans un récipient, mélangez soigneusement l’œuf, le yogourt, le fromage, la farine, l’huile et les épices (photo 5). Ajoutez la semoule de chou-fleur refroidie et bien égouttée, puis mélangez pour obtenir une pâte homogène (photos 6-7). Si la pâte colle trop, ajoutez un peu de farine; au contraire, incorporez quelques gouttes d’huile d’olive supplémentaires. Étalez la pâte sur une plaque recouverte de papier parchemin, en pressant bien avec les mains pour former un cercle fin (photo 8). La pâte est maintenant prête pour la cuisson.
  4. Enfournez la pâte dans un four préchauffez le four à 210°C en mode chaleur tournante pendant environ 12 minutes, puis réduisez la chaleur à 180°C. Poursuivez la cuisson pendant 20 minutes supplémentaires jusqu’à ce que la pâte soit légèrement dorée.
  5. Retirez la tarte du four et garnissez-la en commençant par verser la sauce tomate chaude (photo 9), puis ajoutez la roquette et les autres ingrédients de votre choix.
  6. Terminez en arrosant d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre, puis assaisonnez selon votre goût. Votre délicieuse tarte est maintenant prête à être dégustée !
4 Commentaires
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4 Commentaires

Ponpon 3 May 2020 - 11 h 29 min

C’est une tarte bien sympathique et bien gourmande!
Bon dimanche.
bizz

Reply
Silvie 3 May 2020 - 21 h 39 min

Merci. Belle soirée. Bises.

Reply
Tiaré 30 April 2020 - 13 h 40 min

Bonjour Silvie,
Ta tarte a vraiment belle allure! Et les ingrédients qui la composent, excellents pour la santé!
Merci beaucoup.
Bonne journée et gros bisous.

Reply
Silvie 1 May 2020 - 17 h 08 min

Une tarte surprenante, saine et délicieuse. Belle journée. Bises. Silvie

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