Épisode 14 : les antioxydants dans notre assiette

OCTOBRE ROSE : Du rose dans l’assiette avec la betterave

Antioxydants et alimentation : aliments et recettes

Fruits rouges, légumes colorés, épices parfumées, etc. On entend souvent parler des antioxydants lorsqu’il est question d’alimentation et de santé. Mais où les trouve-t-on, et que sait-on réellement de leurs bienfaits ?

Pour ce 14e épisode de Théorie à la fourchette (TALF), Octobre rose “Les antioxydants dans notre assiette” nous avons choisi d’explorer ce thème avec Cindy, de Méthode C. Nous avons imaginé cet épisode ensemble, avec deux approches complémentaires : Cindy s’intéresse aux explications scientifiques et aux liens entre alimentation et santé, tandis que je vous propose de découvrir les aliments concernés sous un angle plus culinaire.

Et puisque nous sommes en octobre, nous avions envie de mettre un peu de rose dans nos assiettes pour faire écho à Octobre rose. Notre ingrédient du mois ? La betterave ! Avec sa couleur intense et sa polyvalence en cuisine, elle nous inspire deux recettes gourmandes : un risotto à la betterave et des crêpes roses.

Notre super-aliment du mois : la betterave

Avec sa couleur rouge-violette et son goût légèrement sucré, la betterave mérite bien sa place dans notre cuisine. Mais au-delà de son apparence, quels sont ses atouts nutritionnels ?

Sa couleur provient notamment des bétalaïnes, des pigments naturels étudiés pour leurs propriétés antioxydantes. La betterave apporte également des fibres, des folates (vitamine B9) et différents minéraux. Elle contient aussi naturellement des nitrates, que notre organisme peut transformer en oxyde nitrique. Cette molécule participe notamment à la dilatation des vaisseaux sanguins et à la régulation de la circulation sanguine. C’est l’une des raisons pour lesquelles la betterave, notamment sous forme de jus, intéresse les chercheurs dans le domaine de l’activité physique et du sport. Les effets peuvent toutefois varier selon les personnes et les situations.

La betterave a donc plusieurs atouts, mais inutile d’en faire un aliment miracle ! Elle trouve tout simplement sa place dans une alimentation variée, aux côtés de nombreux autres légumes.

Comment cuisiner la betterave autrement qu’en salade ?

Si tu as l’habitude de la manger uniquement en salade, voici quelques idées pour varier les plaisirs :

• Crue et râpée : associe-la à une pomme, quelques noix et une vinaigrette à la moutarde.
• Rôtie au four : coupe-la en quartiers, ajoute un filet d’huile d’olive, du thym et un peu de poivre. La cuisson fait ressortir sa douceur.
• En velouté : mixe-la avec un oignon, une pomme de terre et un bouillon de légumes. Une touche de crème ou de lait de coco apporte de l’onctuosité.
• En tartinade : mixe-la avec des pois chiches, du tahini, du citron et une pointe de cumin pour une variante colorée du houmous.
• Dans un plat de céréales : mélange-la à du riz, du quinoa ou du boulgour pour composer une assiette colorée et savoureuse.

Côté associations, elle se marie très bien avec le chèvre, la feta, les noix, la pomme, les agrumes, le cumin, le thym ou encore le vinaigre balsamique.

Mon astuce couleur : pour obtenir un joli rose dans un risotto ou une pâte à crêpes, mixe finement la betterave cuite avant de l’incorporer progressivement. Tu pourras ainsi mieux doser la couleur et obtenir une texture homogène.

Antioxydants dans l’alimentation : quels aliments privilégier ?

Pas besoin de chercher des ingrédients rares ou exotiques pour trouver des antioxydants dans l’alimentation. On en retrouve dans de nombreux aliments du quotidien : fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, thé, café, cacao, herbes et épices.

Les fruits et légumes apportent différents composés naturellement présents dans les végétaux. Les tomates, par exemple, contiennent du lycopène ; les carottes, des caroténoïdes ; et les fruits rouges, divers polyphénols. La betterave, elle, se distingue notamment par ses bétalaïnes.

D’autres aliments, parfois moins colorés, ont aussi toute leur place dans nos repas. Les lentilles, les céréales complètes, les noix et les graines apportent notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et d’autres substances intéressantes pour la santé.

Plutôt que de chercher les meilleurs aliments riches en antioxydants, le plus intéressant est donc de varier les produits et de profiter de la diversité de ce que l’on mange.

Mon conseil : mise sur les produits de saison, ajoute des herbes ou des épices pour varier les saveurs et pense aux noix ou aux graines pour compléter certains repas. De petits gestes simples, sans calculs compliqués !

Pour comprendre plus précisément le rôle des antioxydants dans l’organisme et ce que la science nous apprend sur leur lien avec la prévention du cancer, Cindy développe ces questions dans son article sur Méthode C.

Lire l’article de Cindy : « Antioxydants : bienfaits, rôle et prévention du cancer »

Cru ou cuit : faut-il choisir ?

Faut-il manger les légumes crus pour préserver leurs vitamines ? Pas forcément ! Les préparations crues et cuites sont complémentaires : la cuisson peut diminuer certains nutriments, mais aussi rendre d’autres composés plus accessibles à l’organisme.

La vitamine C, par exemple, est sensible à la chaleur. À l’inverse, la cuisson de la tomate peut améliorer la disponibilité du lycopène, un pigment antioxydant.

Pour varier les plaisirs et adapter la préparation aux aliments, voici quelques réflexes faciles à adopter :

• À la vapeur : une cuisson douce et assez courte permet de limiter les pertes de certains nutriments.
• Au four : idéale pour les carottes, les courges, les betteraves ou les choux, elle développe les saveurs et apporte une légère douceur.
• À la poêle : pratique pour une cuisson rapide, avec un peu d’huile et des herbes ou des épices.
• En soupe ou en velouté : une bonne façon de réunir plusieurs légumes dans un même plat et de conserver le liquide de cuisson.
• En crudités : râpés ou coupés finement, les légumes apportent du croquant et changent des accompagnements habituels.

La durée de cuisson, la température et la quantité d’eau utilisée influencent aussi la conservation de certains nutriments. Il n’existe cependant pas une seule méthode idéale pour tous les légumes.

L’essentiel est d’alterner les préparations et de choisir celles qui donnent envie de manger des légumes régulièrement.

Ce qu’il faut retenir

Les antioxydants sont présents dans de nombreux aliments du quotidien. Pas besoin de courir après un super-aliment : varier les fruits, les légumes et les autres végétaux, tout en alternant les préparations crues et cuites, est une approche simple pour diversifier son alimentation.

Avec sa couleur et sa polyvalence, la betterave est une belle occasion de renouveler ses habitudes en cuisine et de se faire plaisir.

En ce mois d’Octobre rose, rappelons qu’aucun aliment ne peut à lui seul prévenir le cancer du sein. L’alimentation s’inscrit dans une démarche globale de santé, aux côtés du dépistage recommandé et du suivi médical.

Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical personnalisé.

A vous de jouer !

Envie d’idées gourmandes ? Retrouvez les recettes de saison sur Citronnelle & Cardamome. Et pour des conseils adaptés à vos besoins, Cindy chez Méthode C vous accompagnera avec plaisir, attention et expertise.

On se réjouit de lire vos questions et commentaires.