Épisode 9 : Les oméga-3, nos alliés santé insoupçonnés !

Nos alliés santé, les oméga-3

Comment renforcer et préserver un système immunitaire performant ?

Les oméga-3 sont des acides gras dits “essentiels” : notre organisme ne sait pas les produire, et doit les puiser dans notre alimentation. Parmi eux, les plus puissants pour notre santé sont les EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide   docosahexaénoïque), que l’on trouve principalement dans les poissons gras comme la sardine.

Ils jouent un rôle central dans le fonctionnement du cerveau, du cœur, des yeux, des cellules, du système immunitaire et des hormones.
Et pourtant…ils sont souvent les grands absents de notre alimentation moderne, la majorité d’entre nous est en carence légère à modérée, ce qui peut favoriser fatigue chronique, inflammations, dérèglements hormonaux ou troubles de l’humeur.

Leurs principaux bienfaits

• Anti-inflammatoires puissants → Ils apaisent l’inflammation chronique silencieuse, souvent à l’origine de douleurs articulaires, troubles digestifs, fatigue ou prise de poids.
• Santé du cerveau et équilibre émotionnel →Les oméga-3 nourrissent littéralement nos neurones ! Ils améliorent la concentration, la mémoire, et aident à réguler l’humeur et le stress.
• Régulation hormonale → Essentiels à la synthèse des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, progestérone, cortisol), ils soutiennent un cycle régulier, limitent le SPM (Syndrome prémenstruel) et aident en période de transition hormonale (syndrome des ovaires polykystiques, post-pilule, périménopause…).
•  Santé cardiovasculaire → Ils réduisent le taux de triglycérides, soutiennent le bon cholestérol et améliorent la souplesse des artères.
• Bénéfices pour les sportifs → Les oméga-3 soutiennent la récupération musculaire en réduisant l’inflammation post-effort. Ils améliorent la souplesse articulaire, diminuent les courbatures, et participent à une meilleure gestion du stress oxydatif induit par l’effort. Ils peuvent aussi jouer un rôle dans la préservation de la masse musculaire, en synergie avec une alimentation adaptée.
  
  

Où trouver des oméga-3 de qualité ?
Les meilleures sources d’EPA et DHA (formes actives) :

• Sardines
• Maquereaux
• Harengs
• Anchois
• Huile de krill (en complément si besoin)

Les sources végétales (riches en ALA, à convertir) :
Cependant, la conversion en EPA/DHA est faible

• Graines de lin et chia
• Noix
• Huile de colza

Recommandations pratiques avec les sources végétales :
Cependant, la conversion en EPA/DHA est faible

• Limiter les oméga-6 en excès (trop présents dans l’alimentation industrielle)
  
• Soutenir la conversion avec des cofacteurs : zinc, magnésium, B6, fer, protéines de qualité
  
• Compléter si besoin avec de l’huile de poissons gras ou de krill (EPA/DHA directement disponibles), ou des compléments végétaux (algues riches en DHA pour les végétariens/végans)

Super aliment :  La sardine

Fatigue, stress, inflammations, brouillard mental…

Et si la solution se trouvait dans votre assiette, sous la forme d’un petit poisson plein de ressources ?

Souvent sous-estimée, la sardine est l’un des poissons les plus riches en oméga-3… mais ce n’est pas tout !

Facile à consommer : Fraîche ou en conserve, elle se prépare en salade, en toast, en rillettes ou en tarte gourmande et équilibrée (recette à découvrir juste après !).

Ses atouts santé :

• Riche en oméga-3 (EPA et DHA)
• Excellente source de vitamine D et B12
• Contient du calcium (grâce aux arêtes)
• Protéines de qualité
• Peu polluée et durable (poisson de petite taille)
  

A vous de jouer !

Chaque petit changement dans votre assiette peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être global. Le printemps est le moment idéal pour alléger son assiette et revitaliser son organisme ! Optez pour des aliments frais et riches en nutriments pour soutenir votre détox et booster votre vitalité.

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