Épisode 12 : La force des glucides complets

Concilier gourmandise et bien-être, sans renoncer au plaisir.

Se faire plaisir tout en restant équilibré, sans se priver!

La force des glucides sur notre alimentation !

Les glucides complets jouent un rôle essentiel dans l’équilibre alimentaire.
Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas les glucides en eux-mêmes qui posent problème, mais leur degré de transformation.

Comprendre la différence entre glucides complets et glucides raffinés permet de faire des choix plus éclairés pour l’énergie, la glycémie, la digestion et la santé à long terme.

Qu’est-ce qu’un glucide complet ?

Les glucides complets, souvent appelés glucides complexes (le terme « sucres lents » n’est plus utilisé à ce jour), proviennent principalement des céréales complètes.

Une céréale complète est une céréale qui a conservé l’intégralité de sa structure naturelle, composée de trois parties à l’inverse des céréales raffinées qui ont perdu une grande partie du son et du germe lors de la transformation industrielle :

1. le son, riche en fibres,
   
2. le germe, qui apporte vitamines et minéraux,
   
3. l’endosperme, principale source d’énergie
   

Qui sont les glucides complets ?

On retrouve les glucides complets dans des aliments courants comme : le riz complet, le pain complet, les pâtes complètes, les flocons d’avoine, le quinoa.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), bien que différentes des céréales, sont également riches en glucides complexes et en fibres, et apportent des bénéfices similaires sur la glycémie, la satiété et la santé métabolique.

Quels sont leurs impacts ?

• Un impact positif sur la santé : Grâce à leur richesse en fibres et à leur faible degré de transformation, les céréales complètes sont digérées plus lentement, ce qui permet une absorption progressive du glucose dans le sang. Leur consommation régulière est associée à une meilleure sensibilité à l’insuline, à un meilleur équilibre glycémique et à une réduction du risque de diabète de type 2. De nombreuses études montrent également qu’une alimentation riche en céréales complètes contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, jouant ainsi un rôle clé dans la prévention de plusieurs maladies chroniques.
  
• Une aide naturelle à la régulation du poids : Les glucides complets ne font pas maigrir, mais ils aident à mieux réguler les apports alimentaires au quotidien. Les fibres qu’ils contiennent augmentent la sensation de satiété, ralentissent la digestion et limitent les variations rapides de la glycémie, souvent responsables des fringales. Résultat : la faim est mieux contrôlée, les prises alimentaires sont plus régulières et la gestion du poids est facilitée sur le long terme.
  
• Un vrai bénéfice pour la digestion : Les céréales complètes apportent à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles, essentielles au bon fonctionnement digestif. Elles contribuent à améliorer le transit intestinal, prévenir la constipation et nourrir le microbiote intestinal. Les fibres servent de carburant aux bonnes bactéries et favorisent donc un meilleur équilibre digestif. 
  

Pourquoi les glucides raffinés ont-ils un effet différent sur le métabolisme ?

Les glucides raffinés (farine blanche, pain blanc, produits ultra-transformés) ont perdu l’essentiel de leurs fibres, ainsi qu’une partie de leurs vitamines et minéraux, lors des procédés industriels.

Conséquence directe :Privés de fibres, ils sont digérés et absorbés très rapidement.

Le sucre arrive alors brutalement dans le sang, provoquant un pic de glycémie, suivi d’une sécrétion importante d’insuline, l’hormone chargée de faire baisser le sucre sanguin et de favoriser le stockage.

Cette énergie rapide est souvent de courte durée et peut s’accompagner de coups de fatigue, fringales et envies de re-manger rapidement, car moins de fibres signifie moins de satiété et une régulation de l’appétit moins efficace.

Glucides complets : privilégier l’équilibre plutôt que la perfection

Pour la majorité des repas, privilégier les glucides complets permet de profiter pleinement de leurs bénéfices sur l’énergie, la satiété et la glycémie.

Inutile de diaboliser les glucides raffinés! Lorsqu’on parle de glycémie, ce qui compte avant tout, c’est la composition globale de l’assiette, et non un aliment pris isolément.

Par exemple, des pâtes blanches consommées avec des légumes et des protéines n’auront pas le même impact glycémique que des pâtes seules. Les fibres des légumes et les protéines ralentissent l’absorption du sucre et limitent les pics glycémiques.

L’équilibre prime sur la perfection : ce n’est pas un aliment isolé qui fait la différence, mais l’ensemble du repas.

Notre astuce maline : pour savourer vos pâtes tout en restant léger, commencez par un potage de légumes et/ou une salade de saison, puis poursuivez avec votre plat de pâtes. Une manière simple d’équilibrer le repas et de profiter pleinement des saveurs.

Allier gourmandise et équilibre, sans se priver. Pour compléter le repas et apporter une dose de protéines, nous terminons par un yaourt ou un skyr en guise de dessert. Si les pâtes sont à la sauce tomate, on ajoute facilement du thon en boîte directement dans la sauce. Les protéines jouent un rôle clé : elles augmentent la satiété, ralentissent l’absorption des glucides et contribuent à une glycémie plus stable. Résultat : moins de fringales, une énergie plus durable et un repas réellement équilibré.

3 super aliments : farine bise – farine d’épeautre – farine de pois chiche

LA FARINE BISE (semi-complète) est un bon compromis entre farine blanche et farine complète.
Elle conserve une partie du son et du germe, apportant plus de fibres, de vitamines et de minéraux que la farine blanche, tout en restant plus digeste pour certaines personnes. Elle favorise une énergie plus progressive, une meilleure satiété et un impact glycémique plus modéré. Polyvalente, elle s’utilise facilement dans les pains, pâtes, crêpes et pâtisseries.

LA FARINE D’ÉPEAUTRE est une céréale ancienne appréciée pour sa richesse nutritionnelle.
Elle fournit des glucides complexes, des protéines végétales intéressantes, ainsi que des fibres contribuant au confort digestif. Elle est également une source de minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc. Grâce à son index glycémique modéré (variable selon la mouture), elle participe à une énergie plus progressive, une meilleure satiété et une gestion plus stable de la glycémie lorsqu’elle est consommée dans un repas équilibré.

LA FARINE DE POIS CHICHE est issue des légumineuses, Elle se distingue par sa teneur élevée en protéines végétales et en fibres. Elle apporte également des glucides complexes, des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels. Grâce à sa richesse en fibres et en protéines, elle favorise une satiété durable, une énergie plus stable et une réponse glycémique plus modérée que les farines raffinées.
Très polyvalente, elle s’utilise aussi bien dans des recettes salées que sucrées.

A vous de jouer !

Chaque petit changement dans votre assiette peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être global. Le printemps est le moment idéal pour alléger son assiette et revitaliser son organisme ! Optez pour des aliments frais et riches en nutriments pour soutenir votre détox et booster votre vitalité.

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On se réjouit de lire vos questions et commentaires.